Cum puteți gestiona și îmbunătăți calitatea somnului ca părinte.
Când devii părinte, intri într-o lume de schimbări emoționante și surprinzătoare. Te bucuri de faptul că o ființă micuță crește alături de tine în fiecare zi, în timp ce faci față provocărilor de hrănire, stimulare și somn. “În primele săptămâni din viața unui bebeluș, cele mai mari provocări sunt gestionarea somnului tău și pe al nou-născutului”, a afirmat Dr. Rebecca Robbins, instructor în Medicină la Facultatea de Medicină a Universității Harvard. „Din nefericire, acest lucru poate fi dificil, în mod special pentru că părinții operează deseori în baza a foarte puțin somn, din cauza faptului că nopțile sunt ocupate cu hrăniri, ceea ce produce stres și frustrare. Din fericire, există sfaturi și strategii bazate pe dovezi, care te pot ajuta să reușești în primele săptămâni și luni din viața bebelușului tău și chiar și în etapele sale ulterioare de dezvoltare.”
Adulții ar trebui să doarmă, în medie, între șapte și nouă ore în fiecare noapte. Din nefericire, părinții de nou-născuți pierd somn după ce se naște bebelușul, dintr-o serie de motive. Poți să stai treaz anticipând plânsul bebelușului tău sau poți să ai dificultăți în a readormi după o hrănire de noapte. După ce se naște bebelușul, bărbații pierd, în medie, 13 minute de somn pe noapte, în timp ce femeile pierd mai mult de o oră de somn în fiecare noapte. Deseori, somnul părinților nu se întoarce la nivelurile anterioare sarcinii până când copilul cel mai mare nu ajunge la vârsta de șase ani.
Mamele de nou-născuți sunt supuse și riscului de insomnii, somnolenței din timpul zilei, anxietății, depresiei și oboselii. Deprivarea de somn poate înrăutăți simptomele de depresie postpartum, care afectează pe una din opt mame.
Să fii părinte de nou-născut implică gestionarea unei serii de decizii legate de somn și a unui număr mare de provocări. În timp ce îți direcționezi atenția, cel mai probabil, către bunăstarea bebelușului, experții sfătuiesc noii părinți să acorde atenție și propriilor nevoi de somn. Somnul te ajută să creezi amintiri, repară celulele și țesuturile și te împiedică să te îmbolnăvești. În plus, somnul bun îți oferă energia de a te bucura de ziua următoare cu micuțul tău.
Alăptarea: cum ne este afectat somnul pe timpul nopții în funcție de modul de hrănire al bebelușului
Părinții care aleg să alăpteze se pot confrunta cu schimbări ale tiparelor lor de somn și cu treziri cauzate de bebeluș. Ceea ce este interesant este că dovezile sugerează că bebelușii care sunt alăptați se trezesc de mai multe ori decât bebelușii hrăniți cu formule de lapte. Mai mult, bebelușii alăptați se trezesc mai ușor decât bebelușii hrăniți cu formulă. Drept rezultat, părinții care alăptează petrec mai mult timp treji pe noapte.
Părinții de nou-născuți pot adormi accidental în timpul hrănirii, în special noaptea. Pentru a păstra lucrurile sigure pentru tine și bebelușul tău, Academia Americană de Pediatrie (AAP) recomandă patul de adult ca fiind cel mai sigur loc pentru hrănire, dacă există riscul să adormi. AAP mai recomandă părinților să alăpteze într-un spațiu lipsit de pericole, cum ar fi pături, cearceafuri și alte obiecte cu potențial de risc. Dacă adormi în timp ce alăptezi, AAP recomandă să duci bebelușul în spațiul lui individual, adică în basient, pătuț, cosleeper imediat ce te-ai trezit.
Impactul deprivării de somn: Cum ne afectează sănătatea fizică și mentală
Între trezirile din timpul nopții și hrănire și stresul de a avea un copil, poate fi dificil pentru noii părinți să adoarmă sau să rămână adormiți. Deprivarea de somn sau faptul că nu dormim suficient, ne afectează pe toți în ceea ce privește dispoziția, sănătatea, siguranța și chiar și longevitatea. Iată câteva consecințe ale privării de somn de care noii părinți ar trebui să fie conștienți în mod special:
- Iritabilitate: dacă nu dormi suficient, poți fi mai iritabil, anxios sau predispus să răbufnești față de prieteni, colegi de muncă sau partenerul de viață și alte persoane iubite.
- Anxietate și depresie: dacă nu dormim suficient, ne supunem unor riscuri puternice de a avea dispoziții negative, anxietate și depresie. Dacă te confrunți cu simptome de sănătate mintală deficitară, ar trebui să iei în calcul să discuți cu medicul tău.
- Accidente și vătămări: dacă nu dormim suficient, ne supunem unui risc mai mare de a avea timpi de reacție mai lungi, ceea ce crește riscul de accidente, cum ar fi accidentele de mașină. Încercați să evitați să conduceți sau să operați alte utilaje atunci când sunteți privați de somn.
Lipsa somnului poate afecta noii părinți în mai multe moduri specifice.
Deprivarea de somn și depresia postpartum
Depresia postpartum este depresia moderată sau gravă la mame în termen de trei luni de la naștere. Ea afectează între 8 și 13% din mamele noi. Somnul deficitar este puternic asociat cu anxietatea la mamele noi.
Dacă te confrunți cu simptome de depresie postpartum, discută cu medicul tău. Tratamentul depresiei postpartum include odihnă cât mai multă, socializare, atunci când este posibil, și apelarea la ajutorul partenerilor, familiei și prietenilor. Medicul îți poate recomanda și medicație, terapie și participarea la un grup de sprijin, pentru a te ajuta să-ți îmbunătățești simptomele.
Deprivarea de somn și parentingul
Cercetările arată că deprivarea de somn poate afecta negativ și parentingul pozitiv. Parentingul pozitiv implică o atitudine receptivă și caldă față de copilul tău. Cercetările preliminare arată că îngrijitorii care dorm mai puțin se confruntă cu niveluri mai mari de stres. Nivelurile mai mari de stres sunt asociate cu dificultăți în reglarea emoțiilor. Aceste dificultăți pot să explice de ce îngrijitorii care dorm mai puțin sau fragmentat sau care adorm mai greu au o atitudine mai puțin pozitivă față de copil în ora de dinaintea somnului acestuia decât cei care dorm mai mult.
Igiena somnului: cum să vă îmbunătățiți obiceiurile de somn pentru o sănătate mai bună
Prioritizarea propriului somn te ajută să ai energia necesară să-ți îngrijești copilul, astfel că este esențial să înveți ce funcționează cel mai bine pentru tine și copilul tău. Bebelușii cu vârsta de până la 8 săptămâni au cicluri de somn mai scurte decât adulții. Ei dorm în reprize de una până la trei ore, ceea ce înseamnă că atât ei, cât și tu, sunteți treji de mai multe ori pe noapte. Următoarele elemente de igienă a somnului sunt în mod special importante pentru noii părinți:
- Dormi când doarme bebelușul. Experții recomandă să dormi atunci când doarme bebelușul. Acest lucru poate fi provocator, din cauza cantității mari de sarcini casnice, însă chiar și somnurile scurte, care durează între 10 și 20 de minute, te ajută să te reîncarci. Cercetările arată că somnurile scurte pot reduce nivelul de stres și îți vor permite să îți faci timp pentru lucruri precum a face curat, a pregăti masa și alte sarcini generale.
- Să te simți confortabil dacă spui nu. Vor fi probabil mulți prieteni, membri de familie și alte persoane iubite care vor să-ți cunoască bebelușul. Înainte să-i faci vaccinurile de la 2 luni, acest lucru ar putea fi nerecomandat din perspectiva sănătății, însă pe măsură ce navighezi prin noua viață împreună cu micuțul tău, simte-te confortabil dacă spui „nu” sau ceri amânarea unei vizite până când tu și bebelușul tău vă creați o oarecare rutină.
- Creează un mediu și o rutină de somn potrivite. Un mediu bun de somn pentru adulți este unul răcoros, liniștit și întunecat. Aceleași recomandări se aplică și pentru dormitorul nou-născutului tău. Asigură-te că temperatura nu este nici prea mică nici prea ridicată, adică aproximativ 20° până la 22° Celsius, că este întuneric și liniște în camera bebelușului. Dacă dormi împreună cu un partener cu care împarți sarcinile de parenting, o greșeală des întâlnită pe care o fac noii părinți este să fie amândoi treziți de bebeluș în timpul nopții. Ar fi mai bine ca o persoană să fie „de serviciu” și cealaltă să doarmă cu dopuri de urechi sau chiar într-un dormitor separat, (în speranța) că va putea avea parte de o noapte de somn odihnitor. Ritualurile din timpul nopții sunt și ele importante, așadar asigură-te că aveți timp să vă conectați ca familie la finalul unei zile lungi. Puteți face asta citind împreună o poveste, aprinzând lumânări sau făcând o baie lungă cu bebelușul tău când crește suficient pentru asta.
- Cere ajutor. Nu te sfii să ceri ajutorul prietenilor, vecinilor și membrilor familiei atunci când ai nevoie de somn sau timp pentru tine. Stabilește o comunicare bună cu partenerul tău, pentru a crea un program funcțional și consecvent în timp ce bebelușul este treaz și a vă împărți responsabilitățile în mod egal. Să te asiguri că ai timp să ieși din casă, chiar și pentru o plimbare scurtă în jurul blocului, poate avea multe efecte pozitive asupra sănătății tale.
- Gândește-te ce poți face ca să vă odihniți, cu toții, mai bine. Schimbarea asocierilor de somn este posibilă la orice vârstă, dar unele metode, cu mai puțină implicare parentală sunt mai potrivite după vârsta de 4-6 luni.
- Ai putea lua în calcul și să te apropii de o mamă nouă sau un grup de sprijin pentru părinți, ca să vorbești cu ei despre experiențele tale de somn. Membrii grupului pot avea sugestii care se potrivesc nevoilor tale specifice și îți oferă un sistem vital de sprijin care să te ajute să știi că nu ești singură.
- Dacă ai probleme cu somnul în săptămânile și lunile următoare nașterii, vorbește cu medicul tău. El poate stabili dacă experiențele tale fac parte din oboseala obișnuită postpartum sau necesită atenție medicală sporită. Îți poate sugera și strategii suplimentare care să te ajute să te simți cât mai bine.
Sursa: Sleep Foundation
Nu uita, dacă bebelușul tău se confruntă cu probleme de somn și simți că ai nevoie de ajutorul unui specialist, programează o consultație cu unul dintre consultanții I love sleep, Baby! iar noi îți vom oferi ajutor personalizat.
De asemenea, nu uita, la începutul lunii aprilie vor avea loc seminariile I love sleep, baby! despre care poți afla mai multe detalii aici.